毎日筋トレ！毎日長時間筋トレしても肥大するのか？ルーティンの見直し【人体実験編】
どうもQ2M2です。
だいぶご無沙汰ぶりの更新になります。
9月から毎日ジムに通い続けています。筋肉痛あるときは有酸素や分割法によって部位を変えるなどしてきましたが、思ったよりも身体が変わらない…。
そりゃ、9月と比べれば大幅に減量は出来たのですが…
ただ、昨年12月末と比べると、身体が大して大きくなっていないんですね…
むしろ肉がついてるような…。（まぁ実験的に炭水化物量増やしてるので当然と言えば当然ですが）
毎日筋トレするために分割法を様々試していたのですが、ふと気づきました。
やはり1部位、週1回の刺激では初心者にはちょい足りないのでは？
もともと、独学ですし、運動未経験者なのでマッスルコントロールや効かせる筋トレはかけ離れているトレーニングしかしておりません。
それなのに、週1回の刺激ではやはり成長するものもしないのでは？と。
今までは、
・胸の日
・脚の日
・肩の日
・有酸素
・腕の日
・有酸素
みたいなルーティンでしたが、実験的に、
・胸／二頭の日
・脚／懸垂の日
・肩／三頭／チェストプレス3セット
・有酸素の日
・背中／チェストプレス3セット／レッグエクステンション・カール3セット
・有酸素の日
このルーティンで筋トレを回していきたいと思います。
また、僕ですが、元々運動初学者ということもあり、マッスルコントロールや効かせる筋トレというのが備わっておらず、どうにも筋トレが3時間くらいかかってしまいがちです。
筋トレ者界隈では有名かと思いますが、筋トレ時間は集中して1時間程度で終えた方がいいなどとという声も多いかと思います。
敢えて、長時間毎日筋トレして、筋肥大の重要要素「休養」を極力最小限にしても身体は大きくなるのか？ということを自分の身体をもって実験したいと思います。
それではまた経過報告していきます。
ではではまた。
サプリメントとの上手な付き合い方 結局どのサプリが効くの！？
どうもQ2M2です。
先日もサプリについてコラムをあげたのですが、
Youtubeを漁っていると、きんにくんと山本先生のHMBについての動画を発見し、サプリについて改めて思うところがあったので、記事を書くことにしました。
ちょっと前の動画なので、見たことある方も多いかもしれませんね。見たことのない方は是非、ご覧ください。わかりやすくとてもタメになります。
【#46】あのHMBは今...HMBってどうなのか？プロテインの20倍の効果？そして色々なサプリメントはどうなのか... - YouTube
【サプリメント】HMBはプロテインの20倍の効果がある？本当の効果を徹底解説【HMB】 - YouTube
基本的にこの記事で言いたいことは以下の点です。
①サプリメントはあくまでも栄養補助食品
②広告等を鵜呑みにせず、きちんと目的をもってサプリを選定、購入すべし。
①サプリメントはあくまでも栄養補助食品
→まずこちらから触れていきたいと思います。
サプリですが、英語で言うところのsupplement（補足、補完）になります。
あくまでも通常の食事を補完するものがサプリといえます。
もし、食事できちんと身体に必要な栄養を十分に摂れているのであれば基本的にはサプリなんていりません。
逆にいえば、食事を3食摂っていない人、偏食家の人は、サプリに手を出す前に、現在の食生活を見直すだけで、簡単に身体が変わっていくかもしれません。
似たようなことを有名なパワーリフターの芳賀セブンさんもブログで記しています。
これがあれば大丈夫？筋トレ時に使ってるサプリメント5選！！種類や効果まとめ
②広告等を鵜呑みにせず、きちんと目的をもってサプリを選定、購入すべし。
サプリはあくまでも食事の補完です。魔法の薬ではありません。食事が雑だったり、トレーニングしなければ効果は出ません。
当然ながら飲んだだけで痩せたりマッチョになんてなれるはずがありません。笑
少しでも楽したい、一日でも早く理想の身体に近づきたい、その気持ちは痛いほどわかります。ただだからこそサプリを選ぶ際には慎重に、自分の身体に問いかけながら試してほしいのです。サプリは高い買い物ですからね。
一時期流行したHMBですが、最近全くみませんね。冒頭で紹介した動画でも語られていますが、当時の宣伝文句が「プロテインの20倍の効果、次世代のサプリメント」的なものでした。
これは行き過ぎにしても、似たような宣伝文句や有名なYouTuberやフィットネスモデルが紹介してるサプリだから安易にサプリを摂取している人はいませんか？
なんとなく摂ってるけど、効いている実感がない、何のために摂取してるかいまいちわかっていない、なんてことはありませんか？
実は、それめちゃくちゃもったいないかもしれません。
動画でも言われていますが、HMBそれ自体の有用性は認められています。
ただし、プロテインの代替品としてではなく、「筋合成、筋分解の抑制に効果がある」というものです。きちんとこの効果を理解して、トレーニング前に摂取すれば、ある一定の効果は期待できるはずです。
サプリの特性、効果をきちんと理解すれば自分にとって必要なサプリをもう少し選びやすくなるはずです。
例えば、
①筋トレ中にバてる場合
②カタボリックを防ぎたい
→EAA、BCAA、HMB等
③身体の回復を優先したい場合
中には効果が重複するものももちろんあります。
ただ、今は便利な世の中になってます。Google先生に聞けば、どの効果が欲しい場合に摂取すべき栄養素なのか比較的簡単にわかります。
何となく筋肉がつく、痩せるらしいなどの漠然とした情報ではなく、目的を明確に定めてサプリを選定してみてはいかがでしょうか？
ダイエットはトライ＆エラー
どうもQ2M2です。
最近、どうもブログをさぼりがちで…
何かしらの情報を発信しなきゃって思って意気込んでいたのですが、
そういえばブログってもっと自由なものですよね…笑
というわけで今日はめっちゃ僕の所感になります。笑
最近、SNSをやっていると、
1日1食ダイエットや極端なダイエット法を発信している人に対し、
「その方法では不健康にしか痩せられない」や「リバウンドしちゃう」って噛みついたりしている人を頻繁に見かけます。
確かに発信者がインフルエンサーの場合、間違ったダイエット情報を流すことは危険なことかもしれません。
ただ、そういった極端なダイエットって、客観的に、冷静に見てみると
ダイエット法が破綻してたり、長続きしないダイエット法ってことが一目瞭然なんですよね。
僕もそうでしたが、太っていると、いかに楽に痩せるかばかり考えてしまうので、
SNSの安易な情報に流されてしまうのですが、いろいろ試してみると結局のところ、
適度な運動とバランスの取れた食事
が一番ってことに気づくんですよね笑。
周りがごちゃごちゃいわんでも、ダイエットする人がいろいろ試行錯誤して自分に合うダイエット法を模索していくのもまた重要なことなように思うんですよね。
失敗してもそこから学べばいいんじゃないかなと。
それに一見すると不健康でも本人の幸福度が高いのならば、周りがうるさく必要はないんですよね。
片岡鶴太郎の1日1食、3時間ヨガ生活も本人は離婚してるし、全然僕は憧れないですけど、別にあれはあれで1つの生き方ですしね。笑
昨年の総括と今年の抱負
あけましておめでとうございます、Q2M2です。
少し更新遅くなりました…。ほんとは1月1日にビシッと載せるのが理想だったのですが、まぁいいでしょう笑。
昨年の総括
昨年はコロナ禍で日本だけでなく世界的に大変な1年となりました。
僕自身も2月頃から体調を崩すようになり、8月から休職、11月には退職をせざるを得ませんでした。
休職、退職当初は精神的にも不安定でしたが、周りにおおいに助けられながら筋トレ、ジム通いの成果もありだいぶ物事を前向きに考えられるようになりました。
今年の抱負
「ゆるく、焦らず、少しずつ」
以前、以下の記事で、
q2m2embracethejourney.hatenadiary.com
目標を立てましたが、基本的にはこれを軸にしたいなぁと思います。
ただ、今回体調を崩したのも、ついつい、突っ走りすぎる傾向があるからです。
今年は資格試験勉強と筋トレを両立させつつも、
日々のノルマを達成できずとも、自分を追い詰め過ぎず、ゆるく、出来た部分にも目を当てながらゆっくり自分のペースで歩み続けられればな、と思います。
100日後の目標
どうもQ2M2です。
今日はクリスマスイヴでしたが、何も予定がなく。何も予定がなく、ジムに1日中籠ってました。笑
そんなことはどうでもいいですが、Twitterでダイエット垢を立ち上げてから100日後のワニにあやかって目標を立てている人をちらほら見かけました。
このブログを始めるにあたって目標を立てたのですが、あくまでも短期的な目標に過ぎず、ゴールも見えづらかったのかだれる部分があり…。
改めて100日間という中期的な目標をたてて、今年が終わる前に改めて引き締めなおせたらなと。
最初に立てた目標ですが、
①体脂肪率最低現状維持！
→一応今のところ達成できてる。
②資格勉強のため毎日最低5時間は机に向かう！
→机に向かっているが、5時間未満。ブログ書いたりしてる。
③毎日ブログ1本更新！
→ブログは上げてるが、書くスピードが遅い。
改めてゴールを設定し中期目標を立て直します。（100日後4月3日）
①体重53㎏・体脂肪17％まで落とす。
→現在56㎏・20％なので、筋肉は残しつつ体脂肪だけ落とす。
②資格試験に関係する民間検定に合格する。
→3月第1週に元々受ける予定の試験の知識に関係する試験があるのでそれに合格するよう勉強する。
③ブログの執筆スピードを上げる（そのかわり週2本に減らす。）
→現在平均2時間、ネタ集めに1時間くらいかかっている。週2本に減らす代わりに1時間で書き上げる。
以上、4月3日まで頑張り、また報告できればと思います。
プロテインを飲んでいるのに身体が大きくならない！？タンパク質の閾値の話
どうもQ2M2です。
筋トレをしていると、中々身体が大きくならないなんてことはありませんか？
もちろん正しい努力をしていても、結果が身体にまだ表れていないだけ、ということもあります。
そんな時は、
筋トレしてるのになかなか体が変わらなくてお困りの方へ pic.twitter.com/CkGsvRpEde
— コアラ小嵐（超新塾） (@koooarashi) March 22, 2019
この動画を見ると焦らずにまた頑張ろうと思えるような気がします。
（少なくとも僕は勇気をもらえます。）
筋トレ自体うまく行っていても、意外なところで落とし穴があったりします。
筋トレをしているとよくタンパク質は体重×２倍（ｇ）を摂取しないと、筋肉は育たない、などと聞きますが、1回の摂取量も筋肉の発達には大きく影響してくるそうです。
1回に摂取する量は少なすぎると意味がない！？
上記記事によると、
プロテイン含め、全ての栄養素に閾値があり、閾値以上の量を摂取しないと、たとえ身体にいい成分でも意味がないとか。以下抜粋します。
「閾値（いきち）とは、反応が起こる最小の値であり、数値的な境目のことを意味します。
プロテインにおける閾値とは、筋肥大の効果が現れる最小の量を意味します。
この閾値より少ない量のプロテインしか摂取していない場合、効果はありません。」
だそうです。
ただし、効果を最大限発揮するためには、年齢によって閾値は上がっていくそうで、
20代は1回あたり20g以上、40代以上は40g摂取でタンパク質合成の強い反応がみられたとのことです。
「閾値」を理解してバルクアップしろ。 ー前編ー | サプリメント最前線 | DESIRE TO EVOLUTION | DNS ZONE
食生活において、一杯のらーめんや、おにぎりだけで済ますなんていうことをしてると、少量のタンパク質が含まれていたとしても筋肉の為には無意味だったということもおこりそうですね。
1回1回の食事で、最低20gはタンパク質を摂るように意識したいものですね。
そのほか、プロテインの正しい飲みかたについては山本先生のコラムからどうぞ（丸投げ）
ではまた。
【ダイエット113日目】報告＆最近ダイエットで取り入れている食べ物
どうもQ2M2です。
もうすぐ年末ということで…
太る前に、ここいらで1回晒しておこうかなと…
体重計にはたまにしか乗ってません。
一喜一憂すると疲れるので笑
劇的な変化こそありませんが、少し腹筋がついてきたような気がします…
（ライティング詐欺です、ごめんなさい笑）
食生活について
実は僕のダイエットですが、今のところ明確なカロリー計算をしていません。
タンパク質だけ120g以上摂取することを心がけています。
ダイエット始めてから3ヶ月ちょっと、1ヶ月1㎏ペースで落ちているのでこのまま様子を見ようかなと…。
写真ではわかりづらいですが、肩周り含め全体的に大きくなっているような。
基本的にはアンダーカロリーでは筋肉は育たないといわれておりますが、元々の運動不足が功を奏し、筋肥大を雀の涙ほどしながら減量にも成功しているようです。
最近ダイエットに取り入れている食べ物
①バナナ
→一時期朝バナナダイエットが流行りましたが、バナナの効果感じまくりです。消化吸収まで20分とのことで、午前中筋トレに行く僕としては貴重な糖質源となっています。
ご飯食べて30分後にはジムにいますがめっちゃ力でます。
あと便通が良くなりました。
②ヨーグルト
→タンパク質を多く摂っていると、腸内で悪玉菌が増えてしまうようで…
痩せ体質には、腸内フローラは大事ですからね…。乳酸菌を摂取する意味で取り入れています。
おやつとして摂取することも多く、ギリシャヨーグルトに別のヨーグルト（恵やブルガリア等）を混ぜ、
オートミール、オールブラン、イヌリン、チアシード、抹茶、ココア、シナモン、キウイ、クルミ、甘麹を追加して食べたりします。
なんかお通じが格段に良くなりました。
→ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」が「褐色脂肪細胞」（脂肪を熱エネルギーとして放出する燃焼組織）を活性化してくれるらしく、毎日お味噌汁や冷奴など一品に必ずふりかけるようにしています。
なんかわからんけど体にいい気がします。
参照：「スルフォラファン」が痩せやすい身体を作る！？ - 現実逃避しながらダイエットするQ2M2
④ちくわ
→ちくわのすり身のスケソウダラが筋量、特に速筋を増やしてくれる成分らしく、最近筋トレ後にプロテインとちくわを食べています。ちくわに糖質も含まれているので一石二鳥です。塩分が多少気になるところですが、汗かいた後なのでちょうどいいかな、という気もします。
参照：スケソウダラ最強説！？食べるだけで筋肉がつく！？ - 現実逃避しながらダイエットするQ2M2
最後に
いまのところ、1ヶ月1㎏とちょうどいいペースで減量に成功している気がします。
ほんとに年末年始、勝負どころですね。笑
