EAAとBCAAの違い 結局いつ何を摂ればいいの？
どうもQ2M2です。
筋トレやダイエットしている人ならば必ず聞いたことがあることでしょう。
最近ではドラッグストアやコンビニの商品でもBCAA〇〇g配合の表記を見ることもあるかもしれません。
運動するときは、筋肉を分解しちゃうから、ダイエットの人でもBCAAを摂った方がいいよなんてアドバイスを受けた人もいるのでは？
はたまた、BCAAは意味ない、EAAでないと効果ないよ！という人も出てきたり、
筋トレ初心者やダイエッターにとって、結局どっちを摂ったらいいの？
プロテインじゃ足りないの？なんて疑問を覚える人も少なくないのではないでしょうか？
普段、漫然とEAAを摂っている僕ですが、いい機会なので、自分自身でも整理するためにここにシェアさせて頂きます。
プロテイン・BCAA・EAAを語弊を恐れず、端的にいうならば、
プロテイン＝タンパク質
BCAA＝筋肉をを合成するときの着火剤
です。
もうちょっと、細かく見ていきますと、
タンパク質とは？
そもそもプロテイン（タンパク質）とは、20種類のアミノ酸が配列して構成されています。
20種類のアミノ酸は、体内で合成出来ない必須アミノ酸（9種類）と体内で合成可能な非必須アミノ酸（11種類）で構成されています。
タンパク質が不足すると、
・筋肉量の減少
・肌・髪等のハリ・ツヤの喪失
・集中力・思考力の低下
等の症状が出てくるようになります。
これは、タンパク質が我々の身体の筋肉、・臓器、肌、髪をはじめ、体内のホルモンや酵素、免疫物質も生成する為です。
タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
BCAAとは？
タンパク質は20種類のアミノ酸の配列であることは既出ですが、
BCAAとは、必須アミノ酸（9種類）のうち、3つ「バリン、ロイシン、イソロイシン」のアミノ酸の総称です。
それぞれの細かいアミノ酸としての役割・効果の説明は割愛しますが、
上記3種類はいずれも筋肉合成、筋肉強化の為に特に重要なアミノ酸になります。
中でも、ロイシンは筋肉合成するきっかけ、シグナルを身体に伝達するといわれいます。
筋肥大するための信号は送りますが、BCAAのみ摂取しづづけても、筋肉を直接形成するには、栄養素が不足するので、注意が必要です。
つまり、筋肉合成のきっかけを作ったとしても、肝心の他のタンパク質を構成するアミノ酸が体内から不足していれば、結局は筋量そのものは増加することはありません。
EAAとは？
EAAとは、「バリン、ロイシン、イソロイシン」も含めた必須アミノ酸9種類の総称です。
タンパク質は必須アミノ酸と非必須アミノ酸で構成されておりますが、そのうち、体内で合成出来ない必須アミノ酸がEAAということになります。
EAAとBCAAの違いとは？筋トレにより効果的なのはどっち？【山本義徳監修】 - VALX（バルクス）produced by 山本義徳
「EAA」と「BCAA」、どっちが良いの？ - 筋トレしようぜ！
結局何を摂ればいいの？プロテインじゃ足りないの？
基本的には前述のように、BCAA、EAAの単体のみでは筋肉を生成することは不可能です。そうであるならば、1日に必要なタンパク質が食事から摂れるならば、特段EAAやBCAAは必要にないように思います。
一般人やダイエットしている方で筋肥大を目的としていない場合、
特段BCAAやEAAを摂取する必要はない。
と個人的には思います。
ただしカロリー制限している場合で明らかに一日のタンパク質量が不足しているとわかる場合にはプロテインバーやプロテイン粉末からプロテインを補填したほうがいいように思います。
また、朝ごはんをきちんと食べない人はせめて、寝起きにプロテインやEAA・BCAAを摂取したほうがいいかもしれません。起きたときはエネルギー不足になりがちで、筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとするらしいので。
筋肉をつけたいトレーニーたちが、EAAやBCAAを摂る理由
基本的には、必要なタンパク質を食事、プロテイン粉末から摂ることが出来るならば、特にEAAやBCAAを摂らなくても筋肉は成長します。
それでも多くのトレーニーが摂取する理由はその吸収速度にあります。
実は筋肉は絶えず、分解合成を繰り返しているといわれておりますが、
トレーニング中にエネルギーを使い、枯渇した場合、筋肉を分解して、エネルギーを生成しようとします。
せっかく筋トレして、筋量を増やそうとしても分解されてはもったいないですよね。
そこで、分解される前に、筋肉になるべく速やかに栄養補給したいわけですが、
通常のタンパク質を摂取した場合
タンパク質を消化→アミノ酸に分解→筋肉に吸収
というプロセスを経る為、実際に筋肉に吸収されるまでに3～4時間かかるといわれています。
EAAやBCAAの場合
アミノ酸→筋肉に吸収
もう既にタンパク質が分解されたアミノ酸を直接摂取する為、消化するプロセスをすっ飛ばすことが出来ます。吸収するまでにわずか30分と言われています。
この吸収速度こそが、なるべく筋肉を落とさず、効率的に筋肉を大きく出来る為、トレーニング前からトレーニング中にかけて摂取を推奨される理由です。
EAAvsBCAA
EAA、BCAAともに筋肉分解を抑制し、合成を促します。吸収速度も同じアミノ酸ですので、変わりません。ではどちらを摂取すると、より筋肉を大きくる為には有用なのでしょうか？
筋肥大のみを目的とした場合
やはりBCAAを含むEAAの方が効率はいいでしょう。
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ただし、コンテストに出る人や競技者以外、そこまでこだわる必要もなさそうです。
それよりもしっかりとトレーニングすること、食事管理をすることで身体はしっかりと変わっていくでしょう。
今日のまとめ
①BCAA＝「バリン、ロイシン、イソロイシン」という3種の必須アミノ酸の総称
③筋肥大が目的でなく、十分なタンパク質量が摂取できていれば特別必要なし
④筋肥大効果はEAA＞BCAA
⑤EAA・BCAAを摂るタイミングは、朝一・トレーニング前・最中
