痩せることと筋肥大の両立は不可能なのか？ リーンバルク…！？
どうもQ2M2です。
痩せながら筋肉をつけたいっ！！
ムキムキマッチョボディが欲しい、
筋肉をつけながら脂肪だけを確実に落としたい…
そう考えたことはありませんか？
僕はあります。むしろダイエット始めてからは毎日そんなようなことを考えてます。
筋トレしては、腹筋割れないかなぁ、早く筋肉大きくならないかなぁ、なんて考えながら鏡を見たりする日々が続いてます笑
ただダイエット初心者、トレーニング初心者にはあるあるだと思うのですが、
Google先生に聞いてみると見事にその願望を打ち砕かされます。
そもそも筋肉が肥大する条件と体脂肪が減少する条件が相反するからです。
脂肪が減少するのは、
「摂取カロリー＜消費カロリー」のとき
つまり、食べた量より消費したカロリーが多ければ痩せます。
仮に1日の総消費カロリーが2000カロリーの人が、2500カロリー摂取したら、
「500カロリー」は脂肪となり、身体に蓄積されることになります。
どう頑張っても太る運命しかないのです。
いくら大好きなとんかつなどの揚げ物や大好きな白米を死ぬほど我慢して、ささみ肉や胸肉のみを取り続けたとしても、オーバーカロリーになってる以上はまず痩せることはないということになります。
逆に筋肉がつくには、
「摂取カロリー＞消費カロリー」
の条件を満たす必要があります。
筋肉がつくと、代謝があがるといわれますが、
それは言い換えると、燃費の悪い身体になるということで、余剰なカロリーを摂取することが担保されない限り必要以上の筋肉を作り出さないようにしているのでしょう。
いくらタンパク質を意識した食生活をしたとしても、アンダーカロリーである以上、筋肉は大きくなってくれないと考えて問題ないでしょう。
ただし、少し掘り下げてみると、注釈が入ります。
運動初心者等、筋肉量が極端に少ない場合、アンダーカロリーであっても、一定の条件で筋肥大、筋量が増えることもあるとのこと。
実体験ですが、確かにダイエット当初、顔回り、首はしゅっとし始めたのに、腕や胸、肩周りは、しっかりしていたような気がします。
反対に、脚は筋量増えた実感はないですね…
太りすぎた身体で歩くのは、実は軽い筋トレになってたってことでしょうかね？笑
まぁある一定以上になると、アンダーカロリーでは、筋肥大は見込めないようで…
最初は意気揚々とダイエット、筋トレに励んでいても、一定時期が経つと、身体に変化が見えないとモチベーションも下がってきてしまいますよね…
食事も節制して、ジムにも通い詰めてるのに、自分の理想の身体に一向に近づかないジレンマに陥るわけです…
そこで、挫折する人も少なくないのでは…？
僕は一度そこで、諦めた過去があります笑
ただし、踏みとどまって、もう少し根気よく調べていくと…
「リーンバルク」という言葉に辿りつきます。
ほぅ…。
「リーンバルク」とは何ぞや笑
リーンバルクをかいつまんで言うと、
体脂肪を増やさない増量法らしいです。
そもそも「リーンバルク」とはおそらくリーンバルクアップの略だと思いますが、バルクアップ（＝筋量を増やして体重増加すること）の方法の一種です。
バルクアップには大きく分けて3種類
①ダーティバルク
→食べて食べててひたすら食べまくる増量法です。大好きな揚げ物も白米もありとあらゆるジャンクフードを好きなだけ食べられる魔法の増量法です。
ただし、ジャンクを摂取する分、増えるのは筋肉だけではありません。ウェイト増加に伴い扱える重量も増え、筋肉の増加は見込めますが、セットであの忌々しい贅肉が付いてきます。
苦しい苦しい減量とペアになります。
②クリーンバルク（※リーンバルクではない）
→ダーティバルク同様カロリー制限なく好きなだけ食べてよい増量法です。
ダーティバルクとの違いは食事におけるPFCバランスを気にするか否かです。
クリーンバルクでは、高タンパク質、高炭水化物、低脂質を意識した食事法をとります。
白米、胸肉は好き放題食べていいけど、揚げ物、ジャンクはだめよ、みたいなイメージですかね。
カロリー制限しない分、消費カロリーを上回った分については、脂肪が勿論蓄積されます。ただし脂質を制限する分、体脂肪の増加率はダーティバルクよりも穏やか。
でも脂肪はつく。太らないわけではない。
③リーンバルク
→脂質の摂取を控えつつ、1日の総消費カロリー+250～300カロリーの食生活を送ることでオーバーカロリーを達成しつつ、体脂肪のつかないギリギリのラインを攻める増量法。引き締まったプロポーションを維持しつつ、筋肥大も見込める。
なるほど。「リーンバルク」ねぇ...
あれ、これってもしや全人類が求めてる増量法では…？笑
太らずにマッチョになれるー(´▽｀)
リーンバルクを使えば、痩せと筋肥大を両立できそうに思えそうです。
なぜ広まらないんだろうか…←
リーンバルクの重たすぎるデメリット…
一見するとリーンバルクは完ぺきですが、実現達成のためには、ものすごいハードルが待ち受けています。笑
デメリット① 正確な総消費カロリーの計算が難しい。
1日の総消費カロリーの計算方法ですが、ネットで調べるとたくさん出てきます。
一般的には、基礎代謝量×運動強度依存定数Aで算出されるそうです。
基礎代謝はきいたことある。運動強度依存定数って何や…？笑
運動強度依存定数Aとは、要は運動をどれぐらいしてるかっていうのを数字に落とし込んだものって考えられそうです。
オフィスワーカー・運動なし＝1.2
軽強度の筋トレもしくはスポーツを週1-3回＝1.375
中強度の筋トレもしくはスポーツを週3-5回＝1.550
高強度の筋トレもしくはスポーツを週6-7回＝1.725
高強度の筋トレもしくはスポーツを毎日、かつ肉体労働に従事しているまたは、1日2回の筋トレ=1.9
って出てきます。
ちなみに基礎代謝量は
男性＝13.4×体重＋4.799×身長-5.677×年齢+88.362
女性＝9.427×体重＋3.098×身長-4.33×年齢+447.593
で計算できるみたいです。（ハリス・ベネディクト方程式）
はっきり言ってちんぷんかんぷんですが、
僕の場合、27歳、56kg、158cm、ジム筋トレ週7回なので、
基礎代謝量:13.4+4.799×158-5.677×27+88.362=1443.557
すなわち、
1443.557×1.725=2490(kcal)
1日の総消費カロリーは2490カロリーということになりますね。
ただここで、1歩踏みとどまって考えてみたいのですが、
この計算ってあくまでも理論値、概算値でしかないですよね。
基礎代謝量にしても、体重は食べたもの、水分量で毎分変わるものだし、そもそも運動強度って自分にとっては高強度でも一般的には中強度かもしれないし、上限が1.9っていうのもなかなかザルな指標だなと笑 24時間マラソンをしても1.9で計算したとしたら明らかにアンダーカロリーまっしぐらですよね…
総消費カロリーの計算式は目安として捉える分には何も問題ないですが、リーンバルクを本気で目指す初心者にとっては酷な話です。
大幅なカロリーオーバーになってしまったらそれはもうクリーンバルクですし、アンダーカロリーになったら筋量維持どころか、筋肉分解するリスクもあるわけですからね。
死活問題ですよ笑
デメリット② 精神力が必要
仮に正確な総消費カロリーを計算できたとしましょう。
正確な摂取カロリーの計算、低脂質なPFCバランスを四六時中意識した生活というのは一般社会を生きる上では強い精神力が必要になります。
たぶんほとんど外食も出来なくなるでしょうし、友人づきあいも悪くなるでしょう笑
自炊になり節約を謳う記事もネットに上がっていますが、むしろコストパフォーマンスは悪くなるように思います。
料理の腕は上達するかもですが、時間もその分かかりますし、おそらく孤独との闘いになるでしょう笑
しかも食べすぎたり、予定通りいかなかったらストレス溜って、
コルチゾールによって余計筋肉の分解進みそう…笑
長々書いてきましたが、結論としては、
「リーンバルク」はバルクアップ法として素人にはお勧めできない
といえるでしょう笑
ダーティバルクほど贅肉をつけたくなくて、リーンバルクほどストイックにいきたくないって考えると「クリーンバルク」が一番よさそうですね。空腹感を味わうこともないですし。
まぁ、でも低脂質な食生活だけだと疲れるし、たまにはジャンクも食べたいね…
あれ、それはもはやクリーンバルクでもなんでもなく、
ただの適度な運動に、栄養のバランスの取れた健康的な生活では…？笑
※この記事は、ネットで拾ってきた情報をもとに僕が私見を述べてるに過ぎません。
間違いがあればご指摘くださいー
