スケソウダラ最強説！？食べるだけで筋肉がつく！？
どうもQ2M2です。
筋肉にいいタンパク質と聞くと、脂質も少なくカロリーの低い鶏肉を想像する人も多いかとおもいます。
今朝方下記のツイートを発見し、ほぉーって思い、ちょっと詳しく調べてみました。
【魚は筋繊維を変える!?】
— 筋肉あるある（Youtube見てね） (@musclearuaru) December 21, 2020
川端先生らの研究。
魚のタンパク質は速筋重量、速筋の筋肉型マーカーおよびグルコース輸送体の発現を増大させた。
魚のタンパク質摂取が遅筋繊維から速筋繊維へのシフトを引き起こすことを示唆している→https://t.co/Av8GYGsgNK
食べるだけで筋肉がつく？
ちょっと気になって調べてみると、「白身魚の筋肉増強効果」についての記事を発見しました。
白身魚タンパク質の筋肉増加効果について | ニュース | ニッスイ
上記ツイートの実験でも、上記記事実験でも用いられていたのは、スケソウダラなのですが、
このスケソウダラですが、どうやら筋肉のほとんどが速筋（瞬発力の源）で構成されているらしく、この「速筋タンパク質」こそが、食べるだけで筋肉がつく、と言われている所以だそうです。この他、スケソウダラを摂ることでの嬉しい効果をニッスイさんがまとめておりましたので、シェアします。
スケソウダラのココがすごい！
①鶏卵と同等以上の良質のたんぱく質
→アミノ酸スコア（タンパク質の優良性を示す数値）がなんと104。
これは卵の100を超えています。
また、タンパク質は摂取したうち、全てが体内で利用されるわけではありません。
体内で吸収されるタンパク量を正味タンパク利用率といいますが、この値は97%。3％しか無駄になりません。
卵が94%、牛乳82%、牛肉67%、大豆61%と比較するとスケソウダラの驚異さが際立つでしょう。
②速筋・筋肉量の増加
→ラットを使った実験ですが、スケソウダラの「速筋タンパク質」を摂取した群が他のタンパク質を摂取した群よりも1.4倍の筋肉量を確認したとのこと。また遅筋の速筋化も確認でき、筋量だけでなく速筋量の増加にも効果があることが分かったそうです。
③食べると運動後同様な筋量増加作用がある
高齢女性を対象にした実験では、運動しなくてもスケソウダラを3ヶ月摂取しただけで、摂取前と比較し筋量の増加がみられたとのこと。
ラットを使った実験にて、筋肉中の遺伝子を解析したところ、スケソウダラを摂取すると、運動していなくても、筋繊維の破壊を抑制し、自己再生を始めるのだそうです。
スケソウダラはどうやって食べればいいの？
実は、スケソウダラは鮮度維持が難しく鮮魚としては市場に流通してません。
一般的に我々が目にするのは、ちくわ、かまぼこ、魚肉ソーセージなどの練り物です。
練り物ですので、少々塩分や炭水化物は気になるところですが、
ジム後や間食として、プロテインバーの代わりにでも積極的に摂ってみてはいかがでしょうか？
「スルフォラファン」が痩せやすい身体を作る！？
どうもQ2M2です。
「ステフォラファン」とは、あまり聞き馴染みのない響きですが、ブロッコリーに含まれる成分です。
「ステフォラファン」は、抗酸化作用、解毒作用（がん予防）、肝機能の向上に効果があることで有名です。
参照：
ブロッコリースプラウトのおいしい食べ方と、注目の栄養素とは？|カゴメ株式会社
ただでさえ身体にいい「ステフォラファン」ですが、実は肥満予防、痩せ体質にも非常に役に立つ成分なんです。
上記記事によると「ステフォラファン」には、以下の効果があるとのこと。
①褐色脂肪細胞を増やす。
→「褐色脂肪細胞」とは、いわゆる体内のヒーターのような役割を果たす細胞です。
「脂肪」と聞くとイメージは悪いですが、「褐色脂肪細胞」は、脂肪を分解して熱にする燃焼細胞です。赤ちゃんの頃は多く持っている細胞ですが、成長するにつれ体内で生成されなくなっていきます。
また「褐色脂肪細胞」を増やすだけでなく、「白色脂肪細胞」（脂肪をため込む肥満細胞）の褐色化の活性化も促進します。
褐色脂肪細胞を活性化してヤセ体質になる！｜TEAM脳腸相関｜脳腸相関LABO.
②腸内フローラを改善する。
→人の腸内には、ビフィズス菌や乳酸菌等、1000種類もの腸内細菌が住み着いています。顕微鏡で覗くとお花畑に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれます。腸内で悪玉菌が増加すると、便秘、下痢からはじめ、糖尿病、メタボ様々な疾病を引き起こすとされています。
ジャンクを食べても大丈夫！？
ダイエットの大敵といえば、油ものですよね。ジャンクフードを我慢している人も多いのでは？
ただ、「ステフォラファン」は上記①②の効果によって、内臓脂肪の減少、脂肪肝、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。ネズミの実験ではありますが、内臓脂肪20％の減少を計測した例もあるようです。
これだけでも嬉しいのですが、ダイエッター・トレーニーには更に嬉しい効果があります。
「ミオスタチン」を減少してくれる
「ミオスタチン」ですが、筋量を抑制してしまう遺伝子です。「ステフォラファン」にはこの「ミオスタチン」を減少してくれる効果も発見されています。
ダイエット中には特に筋肉も減少してしまいますし、嬉しい効果と言えるでしょう。
熱に弱い「スルフォラファン」
こんなに嬉しい作用がいっぱいの「スルフォラファン」ですが、
実は熱にめちゃくちゃ弱いです。熱せられると成分が壊されてしまいます。
「スルフォラファン」はブロッコリーに含まれておりますが、生で食べるのが良いでしょう笑。
「ブロッコリースプラウト」はブロッコリーの20倍以上！？
ブロッコリーは生でちょっと、、、って人もご安心ください。
「スルフォラファン」はブロッコリーに含まれる成分ですが、ブロッコリーの新芽である「ブロッコリースプラウト」により多く含まれていることが判明されています。
別に回し者ではありませんが、よくスーパーでも見かける村上農園さんの「ブロッコリースーパースプラウト」には、214㎎/50gの「スルフォラファン」が含まれているとのことです。これは成熟したブロッコリーのなんと20倍だとか…
みなさんも是非、積極的にブロッコリーやブロッコリースプラウトを食べてスリムボディを目指してはいかがでしょうか？
「デブって罵しるのは別に悪口じゃない」ばぁちゃんから放たれた衝撃の一言
どうもQ2M2です。
今年はコロナの影響もあり、関東に住む祖母は福岡まで来れず…。
家族集合は残念ながら来年以降に持ち越されそうです。
最近ダイエットに勤しんでいる僕ですが、
当時から太っていた僕に放った祖母の一言をふと思い出したので共有できればな、と思います。
僕には3歳上の姉がいるのですが、
これは、僕が小学3年生、姉が小6の時の話。もともと祖母の近くに住んでいた為、定期的に祖母の家にお泊りをしていました。
夜お風呂入った後に、アイスキャンディーを食べるのが習慣でしたが、アイスを選ぶ際、どれを選ぶかで姉と争いになりました。
そこまで、わぁわぁとリビングで言い争っていたのですが、祖母は奥のキッチンで洗い物をしており、仲裁には特に入らず。
口喧嘩も佳境に入ったころ、姉が、
「お前はデブなんだからおとなしく言うこと聞いとけ！」と
当時デブのことを気にしていた僕に一番ダメージが残るだろう悪口を。
カチンときた僕は、当時姉が周りに比べ成長が遅いことを母に相談していたのを思い出し、精いっぱいの反撃で、
「貧乳のくせにいきがんな！」
と怒鳴り返しました。
その瞬間、キッチンのドアが、ばたんっ思いっきり開かれ、
「貧乳っていうのはいかん！」
とものすごい剣幕で迫られました。
「だって、口喧嘩始めたの、ねえちゃんだしデブって容姿をばかにしてきたもん」
と反論すると、
「デブって罵るのは別に悪口じゃない。デブは自分の食べ過ぎが原因なんだから。自業自得じゃろうが。チビ、ハゲ、貧乳とか自分の努力ではどうしようもないことを他人にいうことは最低なこと。デブって言われたくなかったら自分で痩せろ」
と説教を受けました。
ま、言ってることは正しいんですけどね。小学生の僕にとってはショックでした笑
だって、家に遊びに行くたびにに大ご馳走、デザート、おやつを積極的に用意するのはばあちゃんの方じゃん…
なんて思ったり笑
ま、ある意味正論なんですけど。
こんだけショックを受けましたが、結局大学生上がるまではダイエットせず、ブクブクと太っておりました笑
ストレスがたまると甘いもの食べたくなるのってなぜ？
ストレスが溜ると、甘いものが無性に食べたくなる時ってありますよね…
でもダイエットしているとき、甘いものは最大の敵といっても過言ではありません←
でもそもそもなんで甘いものがほしくなるんだっけ？って思ったので調べてみました。
甘いものが食べたく理由
①脳が疲れるから
→ストレス度合いが高まると、交感神経が刺激されイライラ等に繋がります。通常よりもエネルギーが必要になりエネルギー源である糖質を欲するようになるらしいです。
②幸せホルモン「セロトニン」が一時的に増えるから
幸せホルモン「セロトニン」が増加することで幸福感を高めようとするのです。
→セロトニンが分泌されるためには、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンが脳に運ばれる必要があります。
糖質をとると血糖値が上がるのですが、インスリンにはタンパク質を生成する作用もありますが、タンパク質合成の過程でトリプトファン以外のアミノ酸を消費するために一時的にトリプトファンの比率が増えます。トリプトファンだけ余るので、一時的にセロトニンの比率が増えるのです。
【なんで？】ストレスがたまると甘いもの・高カロリーのものが食べたくなる！理由と対処法を徹底解説 | CanCam.jp（キャンキャン）
ストレスで甘いものが欲しくなる？ 幸せホルモンを味方につける方法｜コラム｜eltha(エルザ)
甘いものの落とし穴
①セロトニンの増加はあくまでも一時的に増加するに過ぎない。
→インスリンの効果によって、一時的にトリプトファンの比率が上がりセロトニンを分泌されているに過ぎません。
トリプトファン自体の量が絶対的に増えているわけではないので、あくまでも一時的に快楽物質が出ているにすぎないのです。
②血糖値の急上昇急降下によって、疲労、精神不安等を引き起こす
→インスリンが急降下することによって、脳が糖質不足と錯覚します。
脳が糖質不足になると、疲労、イライラに繋がり結果ストレスがたまります。
最初に戻りましたね。負のループ突入です。
セロトニンの絶対量を増やす必要がある。
結局のところ、甘いものを食べたい、というのは一時的に糖質をドーピングすることによって「幸せホルモンがいっぱい出てる！」と脳が錯覚しているだけです。根本的解決になっていません。
根本的解決を図る為にはセロトニンの絶対量を増やす必要があります。
セロトニンを分泌する為には、
①トリプトファン（タンパク質とか）
②ビタミンB6、ビタミンC
が必要になります。
これらを含む食材を摂るように心がけたいものです。
また、セロトニンを分泌する為にはどうしても糖質が必要になります。
急な血糖値の上昇を抑えるために、食物繊維もとりたいですね。
筋トレ女子はむしろお酒を飲んだ方がいい！？
どうもQ2M2です。
年末が近づくにつれ、アルコールを飲む機会が増えそうでびくびくし始めた最近です。（←単に飲む理由を探してるだけ笑）
少しでも太らない、筋肉を減少させない方法をネットで探していたら、面白い記事を発見したのでシェアさせてもらえばと思います。
下記記事は飲酒を推奨するものではありません。僕が下記記事を読んで、女性にとっていいのでは？と勝手に思っただけなので、流し読みのほどお願いします笑。
通常、「ダイエット・筋トレ」と「飲酒」の相性は最悪とされています。
基本的には、アルコールを大量摂取すると、「筋肉は減少」し、「脂肪が増加する」からです。
筋肉が減少し、脂肪が増加する理由としては、
①アルコールを肝臓で分解している間、体内での筋肉の合成を阻害するから。
→筋肉は絶えず「分解」「合成」を繰り返していますが、アルコールを摂取すると「分解」したまま「合成」されないまま「筋肉が減少」します。
ｍTOR（筋肉の合成を促進する物質）が低下するためです。
②アルコール摂取するとコルチゾールの分泌を促すから。
→コルチゾールは別名「ストレスホルモン」と呼ばれ、筋肉を分解し脂肪合成促進してしまいます。結果として、「筋肉は減少」し、「脂肪が増加」します。
③テストステロンの分泌量が減少するから。
→テストステロンは「男性ホルモン」と称されますが、「筋肉の分解を抑制」し、「合成」を促す作用があります。テストステロンの分泌が抑制されることから、「筋肉が減少」します。
ネットを探すと、アルコールの分解過程等様々出てきますが、主だった理由は上記3点のような気がします。
これらの3点ですが、男性にすべて当てはまるのですが、
女性の場合、これらは必ずしも当てはまらないのです。
記事によれば、女性がアルコールを摂取した場合、
①テストステロン値の上昇（女性ホルモンの減少はなし）
②コルチゾールの増加
③ｍTORの上昇
④DHEA－S（若返りホルモン）の上昇
→「DHEA-Sには筋肉を維持し、脂肪燃焼を高める働き」があるとのことです。
上記4点が、実験によって明らかになったとのことです。
ひょっとして筋トレ女子にとって、飲酒はいいのでは？
確かにコルチゾールの増加は男性同様に増加し、それ自体はボディメイキングには悪影響といえそうです。
ですが、それと同時に、テストステロン、ｍTOR、それから男性は飲酒時には減少されるとされる若返りホルモンがいずれも女性の場合、上昇しているのです。
コルチゾールで筋肉分解した分を、テストステロン、ｍTORの働きによって、合成し、脂肪を合成した分を若返りホルモンによって脂肪を分解する。
脂肪の分解速度よりも筋肉の合成量が上回り、結果的に身体にとっても良い効果が現れると思いません！？←
懸念点
①コルチゾールによる筋肉分解、脂肪合成の量がわからない
→実験において、男性のコルチゾールの上昇幅と女性のコルチゾール上昇幅を比較すると、女性の上り幅の方が圧倒的に高いです。
論文等細かく見ていないので、コルチゾールの分泌の値によってどのように分解量、合成量に影響が出るかというのが、わかりません。
筋肉合成速度が分解速度に追いつかなければ、そもそも太りますし、筋量も増えないですしね。
②アルコール摂取すると、睡眠の質低下、脱水症状の恐れがある。
→筋肉の合成のためには、成長ホルモンの分泌が必要ですし、筋肉には元々水分量が多く含まれていますので、水分が不足すると、力も出ないですし、必要な栄養素も上手く運ばれてこないでしょう。※
③筋肉の超回復が阻害される。
→筋トレすると、筋繊維を太くするため、「超回復」をしますが、この「超回復」とは、筋肉に貯蔵されているグリコーゲンの回復を意味します。
コルチゾールが分泌すると、グリコーゲン生成が阻害されるため、筋損傷の回復が遅れるようです。※
※②③について、以下記事参照
筋トレとアルコールは相性が悪い。飲む量やタイミングなど筋肉とお酒の上手な付き合い方を紹介。 | リザルトブログ
④オーバーカロリーになったら結局脂肪が増える。
→たとえ、アルコールそのものを摂取して、筋肉合成率が高まったとしても、
アルコールを分解するには、タンパク質、ビタミン等の栄養は不可欠です。
お酒は高カロリーですし、食べ物でカロリーオーバーしたら元も子もありません。
確実に太ります。笑
総括
こうして書いてみると、女性でもアルコールの大量摂取は決して身体の為にはよくなさそうです。
専門家が誰も飲酒を推奨していない理由がわかりました。
まぁしょっちゅう二日酔いなんてしてたら、そもそも筋トレも集中できませんしね。
ただ、ダイエットや筋トレに打ち込んでいる人が1日くらい飲みすぎたところで
男性よりも被害を抑えられそうですね。
それでもなお、飲酒ダイエット・筋トレを実行してみたい人がいれば是非してみてください。結果報告お待ちしております。_(._.)_
鶏肉の食べ過ぎは痛風になるってほんと！？
どうもQ2M2です。
高たんぱく・低脂質の鶏むね肉やささみ。
筋トレ食やダイエット食として多くの人が取り入れているのではないでしょうか？
僕はもともと鶏肉が大好きで1日3食鶏肉を摂取している日も少なくありません。
先日ネットサーフィンしていたところ、お笑いコンビ「品川庄司」の庄司智春さんが痛風を告白したネットニュースを発見しました。
庄司智春が「痛風」を告白してコンビニ業界が凍りついた！？ (2018年6月9日) - エキサイトニュース
もう2年前のニュースになるので、ご存じの人も多いかもしれませんね(;'∀')
庄司さん曰く、ささみの摂りすぎが痛風の原因とのことでした。
最近筋トレを本格的に始め、ダイエットに取り組み始めた僕。
以前にも増して鶏肉を摂る機会が増えました。
「あれ、もしかしなくても鶏肉食べ過ぎでは…？」
お酒も食べることが大好きな自分としては、痛風には死んでもなりたくありません。
今回は鶏肉を食べ過ぎでほんとに痛風になるのか、自分なりにではありますがちょっと調べてみました。
鶏肉の食べ過ぎで痛風を発症する原理とは
そもそも痛風の発症原理をざっくりとまとめると、
痛風とは…
尿酸（体内で分解されたプリン体）が
血液中で多くなりすぎる状態（尿酸値が高い）が常態化する『高尿酸血症』になり、
炎症起こして、耐えがたい痛みを生じる病気
といえます。
痛風の原因は、
「プリン体の過剰摂取、過剰生成や排泄不全」です。
プリン体は、普段あまりいいイメージを持ちませんが
実は細胞の代謝・増殖に不可欠成分で人間の生命活動において必要な成分です。
生命活動に必要なプリン体の約7～8割は体内から生成されるといわれ、残りを食物から摂取することになります。
「不要なプリン体は通常、分解されて尿酸となり、尿とともに排泄され」ます。
ただし、何らかの原因でプリン体の過剰摂取、過剰生成によって、十分に排泄できないと、尿酸値が高まり痛風を発症するのです。
※「」は以下リンクより抜粋
前置きが長くなりました。
鶏肉の食べ過ぎで痛風になる理由ですが、プリン体の過剰摂取による痛風発症と言えそうです。
鶏むね肉…141㎎/100g
鶏ささみ…154㎎/100g
のプリン体が含まれています。
日本痛風・核酸代謝学会の『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』には、
『1日400mgを目安にしたプリン体の摂取制限』が記されています。
わずか鶏肉300gでもう基準を超えてしまいますね…
他の食品にもプリン体は含まれていますし要注意になります。
ダイエットやカロリー制限している人はさらに危険！？
プリン体といえば、ビールやイクラ、ウニなどの魚卵なんてイメージを持っている人も多いのでは？
鶏肉にプリン体が多く含まれてるってことに驚く人も少なくないはず…
ただ、驚くのはまだ早いです。実は意外な食品にプリン体が多く含まれていたりするのです。
ダイエットして、身体にいい食事をしていたはずが、痛風になったりしてしまったら悲しいですよね…
記事最下段にプリン体表を張り付けておいたので、気になる方は各自チェックしていただければと思います。
個人的に注意が必要だと思ったのが、豆腐ですね。
豆腐1丁300gと考えてみると、それだけで100㎎近くプリン体摂取しそうですね。
糖質制限してた時は鶏肉爆食、ごはんを豆腐に置き換えていた記憶があります。
一見すると、高たんぱく低カロリーですが中々プリン体は大量摂取している食事と言えそうです。
筋トレや運動すると尿酸値が上がってしまう！？
プリン体の過剰摂取も痛風になる原因の1つですが、筋トレを日常的に行う人も全体的に尿酸値が高くなりがちですので、注意が必要です。
筋トレを普段する人が、なぜ、尿酸値が上がりやすいかというと、
「“筋トレをする”ということは、一時的に“身体の筋細胞に負荷をかけて壊す”ことを意味します。(細胞が壊れると、細胞内にあるプリン体が血中に移行するため、結果として尿酸値が上がってしまいます)」
※「」は以下リンクより抜粋
なるほど、庄司さんは筋トレして、尿酸値が高い状態が常態化した状態で、
プリン体も過剰摂取した結果、痛風を発症してしまったのかもしれませんね。
尿酸値を下げる食事法
①水をたくさん飲む
→尿酸は水溶性です。尿酸をしっかり排泄するために水分をしっかりとるといいらしいです。
②アルカリ性の食品をしっかりと摂る。
→「腎臓から尿酸を排泄するためには、尿をできるだけアルカリ性にすることが必要になります。酸性では尿酸が溶けにくく、排泄がスムーズにいかないためです。」
アルカリ性の食品とは、主に野菜類、イモ類、大豆類、海藻類に含まれているそうです。（下段に参考を載せています。）
乳製品アルカリ性だけでなく、”乳”に含まれるカゼイン・ホエータンパクが尿酸排泄さらに促してくれる為、尿酸値を下げるためには是非摂りたい食品の1つです。
尿酸値を下げる食事法とは？おすすめレシピ・コンビニでの商品の選び方も解説 | 気になることをやさしく解説「生活習慣ケアコラム」 | 大正製薬
アルカリ性食品一覧｜アルカリ強度別、今日から簡単に摂り入れる方法
神経質にならなくても大丈夫
ここまで、プリン体が多く含まれている食品は危険、筋トレもプリン体を増やす！と警鐘を鳴らしてきたこの記事ですが、実際はというとそこまで神経質にならなくてもよいと個人的には思います。
参考の表からもわかる通り、食物から食事を摂る限り、プリン体を避けることは出来ません。それに前述した通り、通常は不要な尿酸は体内から排出されます。
ただし、
①過度なダイエットをしている人（極度なカロリー制限、〇〇のみダイエット等）
②極度な野菜嫌い、偏食の人
③肝臓や腎臓に不安がある人
などは、特に注意が必要です。
バランスがいい食事を普段から心がけている人は特段意識しなくいいでしょう。
偏った食事をしているなぁと少しでも感じる人は、定期的に健康診断を受診して自身の尿酸値を確かめ、食生活を見直してみてはいかがでしょう？
本日のまとめ
②プリン体が多く含まれている食品の摂りすぎは注意する
③筋トレや運動でもプリン体は増加してしまう
④尿酸（プリン体の老廃物）を下げるにはアルカリ性の食品と水を多く摂ること
⑤プリン体はどの食品にも含まれている。大事なのはバランスの取れた食事を摂ること
EAAとBCAAの違い 結局いつ何を摂ればいいの？
どうもQ2M2です。
筋トレやダイエットしている人ならば必ず聞いたことがあることでしょう。
最近ではドラッグストアやコンビニの商品でもBCAA〇〇g配合の表記を見ることもあるかもしれません。
運動するときは、筋肉を分解しちゃうから、ダイエットの人でもBCAAを摂った方がいいよなんてアドバイスを受けた人もいるのでは？
はたまた、BCAAは意味ない、EAAでないと効果ないよ！という人も出てきたり、
筋トレ初心者やダイエッターにとって、結局どっちを摂ったらいいの？
プロテインじゃ足りないの？なんて疑問を覚える人も少なくないのではないでしょうか？
普段、漫然とEAAを摂っている僕ですが、いい機会なので、自分自身でも整理するためにここにシェアさせて頂きます。
プロテイン・BCAA・EAAを語弊を恐れず、端的にいうならば、
プロテイン＝タンパク質
BCAA＝筋肉をを合成するときの着火剤
です。
もうちょっと、細かく見ていきますと、
タンパク質とは？
そもそもプロテイン（タンパク質）とは、20種類のアミノ酸が配列して構成されています。
20種類のアミノ酸は、体内で合成出来ない必須アミノ酸（9種類）と体内で合成可能な非必須アミノ酸（11種類）で構成されています。
タンパク質が不足すると、
・筋肉量の減少
・肌・髪等のハリ・ツヤの喪失
・集中力・思考力の低下
等の症状が出てくるようになります。
これは、タンパク質が我々の身体の筋肉、・臓器、肌、髪をはじめ、体内のホルモンや酵素、免疫物質も生成する為です。
タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
BCAAとは？
タンパク質は20種類のアミノ酸の配列であることは既出ですが、
BCAAとは、必須アミノ酸（9種類）のうち、3つ「バリン、ロイシン、イソロイシン」のアミノ酸の総称です。
それぞれの細かいアミノ酸としての役割・効果の説明は割愛しますが、
上記3種類はいずれも筋肉合成、筋肉強化の為に特に重要なアミノ酸になります。
中でも、ロイシンは筋肉合成するきっかけ、シグナルを身体に伝達するといわれいます。
筋肥大するための信号は送りますが、BCAAのみ摂取しづづけても、筋肉を直接形成するには、栄養素が不足するので、注意が必要です。
つまり、筋肉合成のきっかけを作ったとしても、肝心の他のタンパク質を構成するアミノ酸が体内から不足していれば、結局は筋量そのものは増加することはありません。
EAAとは？
EAAとは、「バリン、ロイシン、イソロイシン」も含めた必須アミノ酸9種類の総称です。
タンパク質は必須アミノ酸と非必須アミノ酸で構成されておりますが、そのうち、体内で合成出来ない必須アミノ酸がEAAということになります。
EAAとBCAAの違いとは？筋トレにより効果的なのはどっち？【山本義徳監修】 - VALX（バルクス）produced by 山本義徳
「EAA」と「BCAA」、どっちが良いの？ - 筋トレしようぜ！
結局何を摂ればいいの？プロテインじゃ足りないの？
基本的には前述のように、BCAA、EAAの単体のみでは筋肉を生成することは不可能です。そうであるならば、1日に必要なタンパク質が食事から摂れるならば、特段EAAやBCAAは必要にないように思います。
一般人やダイエットしている方で筋肥大を目的としていない場合、
特段BCAAやEAAを摂取する必要はない。
と個人的には思います。
ただしカロリー制限している場合で明らかに一日のタンパク質量が不足しているとわかる場合にはプロテインバーやプロテイン粉末からプロテインを補填したほうがいいように思います。
また、朝ごはんをきちんと食べない人はせめて、寝起きにプロテインやEAA・BCAAを摂取したほうがいいかもしれません。起きたときはエネルギー不足になりがちで、筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとするらしいので。
筋肉をつけたいトレーニーたちが、EAAやBCAAを摂る理由
基本的には、必要なタンパク質を食事、プロテイン粉末から摂ることが出来るならば、特にEAAやBCAAを摂らなくても筋肉は成長します。
それでも多くのトレーニーが摂取する理由はその吸収速度にあります。
実は筋肉は絶えず、分解合成を繰り返しているといわれておりますが、
トレーニング中にエネルギーを使い、枯渇した場合、筋肉を分解して、エネルギーを生成しようとします。
せっかく筋トレして、筋量を増やそうとしても分解されてはもったいないですよね。
そこで、分解される前に、筋肉になるべく速やかに栄養補給したいわけですが、
通常のタンパク質を摂取した場合
タンパク質を消化→アミノ酸に分解→筋肉に吸収
というプロセスを経る為、実際に筋肉に吸収されるまでに3～4時間かかるといわれています。
EAAやBCAAの場合
アミノ酸→筋肉に吸収
もう既にタンパク質が分解されたアミノ酸を直接摂取する為、消化するプロセスをすっ飛ばすことが出来ます。吸収するまでにわずか30分と言われています。
この吸収速度こそが、なるべく筋肉を落とさず、効率的に筋肉を大きく出来る為、トレーニング前からトレーニング中にかけて摂取を推奨される理由です。
EAAvsBCAA
EAA、BCAAともに筋肉分解を抑制し、合成を促します。吸収速度も同じアミノ酸ですので、変わりません。ではどちらを摂取すると、より筋肉を大きくる為には有用なのでしょうか？
筋肥大のみを目的とした場合
やはりBCAAを含むEAAの方が効率はいいでしょう。
EAAとBCAAの違いとは？筋トレにより効果的なのはどっち？【山本義徳監修】 - VALX（バルクス）produced by 山本義徳
「EAA」と「BCAA」、どっちが良いの？ - 筋トレしようぜ！
ただし、コンテストに出る人や競技者以外、そこまでこだわる必要もなさそうです。
それよりもしっかりとトレーニングすること、食事管理をすることで身体はしっかりと変わっていくでしょう。
今日のまとめ
①BCAA＝「バリン、ロイシン、イソロイシン」という3種の必須アミノ酸の総称
③筋肥大が目的でなく、十分なタンパク質量が摂取できていれば特別必要なし
④筋肥大効果はEAA＞BCAA
⑤EAA・BCAAを摂るタイミングは、朝一・トレーニング前・最中
